想体验练腿瘸三天的感tirelessly觉?试试30分钟超级组腿部

必赢动态 2019-04-15 00:5379必赢彩票网admin

时间少?网上的腿部训练计划没什么效果?如果正在寻找一套省时、快速、强度大、锻炼又全面的腿部训练计划,那么你算是来对地方了。

还记得当年那种“练腿瘸三天”的感觉吗?如果你已经很久没有那种体验了,今天就来体验一下吧。

想体验练腿瘸三天的感觉?试试30分钟超级组腿部训练计划吧

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让你瘸三天的超级组腿部训练计划

如标题所述,这套计划就是专门为让你“练完腿后不能走路”而量身打造的,整套计划共有6个动作,每个动作4组,反复次数都在15-20次左右。

但因为所有6个动作都用超级组训练法进行了组合,你只需要30-45分钟的时间就能把整套计划练完

具体计划

超级组:腿屈伸+腿弯举

腿屈伸

4组,每组20次

第1组“双腿”,2-4组“单腿”

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坐姿腿弯举

4组,每组20次

第1组“双腿”,2-4组“单腿”

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这是一套非常非常经典的“对抗肌”训练,也是非常不错的热身运动(浩克小编我自己也经常拿这两个动作来热身),因此我们将这两个动作放在首位。

先做一组双腿同时的,接下来的2-4组则换成单腿的(所以就变成了每侧腿10次反复),记得调整到合适的重量

具体动作相信大家都很熟悉,这里就不多介绍了,要注意的就是这里每个动作都有20次反复,在做的时候一定要严格执行。

很多人经常在最后2、3次反复时开始借力或者甩或者干脆放弃,请坚持到底

超级组:直腿硬拉+腿举

直腿硬拉

4组,每组15次

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这不是屈腿硬拉,而且有15次的反复,所以你不需要做太大的负重。

在做直腿硬拉时,尽量让杠铃靠近你自己不要让它向外滚。

每次杠铃下放时腿伸直,同时尽量让杠铃碰到地面。有些人可能会采用垫高脚的方式做直腿硬拉,这当然是可以的。

这个动作的核心在于拉伸你的腘绳肌和臀大肌,因此一般来说是越低越好的。

P.S.在做动作时,记得保持脊柱中立位,膝盖可以略微弯曲

腿举

4组,每组15次

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